12 Makanan Terbaik untuk Kesehatan Usus yang Lebih Baik, Menurut Ahli Gizi

Mikrobioma usus dianggap sebagai salah satu aspek terpenting dari kesehatan dan kesejahteraan yang baik - ini membantu mencerna makanan yang Anda makan untuk menyediakan energi tubuh dan menyerap nutrisi untuk menjaga kesehatan seluruh tubuh. Penelitian yang sedang berlangsung bahkan menunjukkan bahwa keadaan mikrobioma usus terkait dengan perkembangan penyakit kronis. Penyakit metabolik, gangguan pencernaan, kanker tertentu dan bahkan kesehatan otak dan kekebalan dapat dipengaruhi oleh kesehatan usus.

Makanan Sehat

"Karena semua makanan pada akhirnya dipecah di usus, sistem pencernaan yang sehat sangat penting untuk memecah dan memberikan nutrisi dari makanan ini ke seluruh tubuh," kata Stefani Sassos , MS, RDN, CDN, Wakil Direktur Good Housekeeping Institute Nutrition . Laboratorium. Lebih dari 100 triliun bakteri baik dan jahat membentuk mikrobioma usus, dan makanan yang Anda makan memainkan peran penting dalam kesehatan usus. Jika komposisi usus tidak seimbang, itu menciptakan lingkungan yang dapat membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi dan kondisi kesehatan.

Cara terbaik untuk menjaga keseimbangan yang sehat antara bakteri baik dan bakteri adalah dengan makan makanan padat nutrisi yang menyehatkan usus seperti yang dijelaskan di bawah ini. "Meskipun suplemen probiotik populer, probiotik terbaik dan paling tersedia secara hayati datang dalam bentuk makanan karena dikemas dengan nutrisi penting lainnya seperti vitamin, mineral, dan antioksidan," kata Sassos. Beberapa makanan terbaik untuk kesehatan usus adalah yogurt, asinan kubis dan makanan fermentasi lainnya yang mendukung bakteri baik, meningkatkan antibodi alami dan dapat membantu melawan infeksi. Makanan lain seperti gandum, lobak Swiss, dan pir mengemas diet Anda dengan serat larut yang membantu menjaga energi Anda tetap stabil dan memberi nutrisi pada bakteri sehat di usus. Baca terus untuk mengetahui lebih banyak makanan terbaik untuk kesehatan usus.

Gandum

Apa yang tidak disukai dari gandum? Ada banyak manfaat kesehatan dari oatmeal dan oat secara umum karena mereka dikemas dengan beta-glukan, sejenis serat larut yang membentuk zat seperti gel yang bergerak perlahan melalui saluran pencernaan dan membantu menjaga tingkat energi tetap stabil dan tetap terjaga. kamu kenyang.

Terlebih lagi, jenis serat ini juga berperan dalam menstabilkan kadar gula darah, yang sebenarnya juga berperan dalam kesehatan usus karena usus yang tidak sehat atau tidak seimbang dapat berdampak pada gula darah . Makanan yang kaya akan beta-glukan dapat membantu mengatur gula darah dan menurunkan risiko resistensi insulin juga. Nikmati semangkuk oatmeal dengan topping buah dan kacang favorit Anda, campur oat menjadi smoothie yang sehat atau buat sarapan oat muffin.

Bulgaria

Gandum Bulgur adalah biji-bijian yang populer dalam masakan Timur Tengah, dan merupakan pati resisten tinggi yang bertindak sebagai prebiotik untuk mempromosikan bakteri menguntungkan dalam mikrobioma usus , menjadikannya makanan yang ramah usus. "Bulgar adalah alternatif yang bagus untuk quinoa atau nasi, karena sebenarnya memiliki lebih banyak serat dan lebih rendah karbohidrat. Gandum utuh mengemas rasa pedas dan menambah kedalaman pada salad gandum atau lauk apa pun," kata Sassos.

Menambahkan bulgar ke hidangan favorit Anda adalah cara mudah untuk menambahkan serat ke dalam makanan Anda karena tidak butuh waktu lama untuk memasak, menjadikannya tambahan yang nyaman dan bergizi untuk makan malam hari kerja. Cobalah resep pilaf bulgur beraroma yang akan dinikmati seluruh keluarga.

Pisang

Pisang adalah cara yang hemat anggaran untuk menyehatkan usus Anda dan dikenal sebagai salah satu makanan terbaik untuk pencernaan . Mereka mengandung sejenis serat larut yang disebut inulin, prebiotik yang membantu memberi makan bakteri baik di usus. Jika Anda menghadapi gejala gastrointestinal yang tidak nyaman seperti sembelit atau diare, menambahkan lebih banyak pisang ke dalam makanan Anda dapat membantu meringankan gejala ini dengan meningkatkan konsistensi tinja dan fungsi usus secara keseluruhan menurut meta-analisis .

PS Jangan membuang pisang yang terlalu matang ke dalam keranjang buah Anda — simpanlah untuk pancake pisang atau Kue Pisang Coklat yang lezat .

Kacang-kacangan

Kacang - kacangan

Lentil adalah makanan serbaguna yang kaya akan nutrisi penting seperti folat, zat besi, vitamin B, dan pati resisten penambah usus. Apa masalahnya dengan pati resisten? Pati resisten adalah jenis karbohidrat yang berfermentasi di usus besar dan bertindak seperti prebiotik untuk memberi makan bakteri baik di usus. Dengan melakukan itu membantu mendukung mikrobioma usus bersama dengan manfaat lain seperti membuat Anda kenyang lebih lama, meningkatkan keteraturan usus dan mendukung kesehatan jantung .

"Miju-miju benar-benar pembangkit tenaga nutrisi nabati, dan menawarkan dosis besar serat dan protein," kata Sassos. Cobalah membuat sup miju-miju yang lezat atau padukan dengan nasi untuk makanan yang bergizi dan nyaman. Lihat lebih banyak resep favorit kami dengan lentil .

Berry

Dari blueberry hingga raspberry dan stroberi, buah beri adalah salah satu buah tersehat yang bisa Anda makan . Satu hal yang dimiliki oleh semua buah beri ini adalah menjaga usus Anda tetap terkendali. Mereka mengandung sifat melawan penyakit seperti antioksidan yang membantu mengurangi peradangan di usus. Sebuah tinjauan tahun 2020 dari Journal of Food and Function menemukan bahwa buah beri telah terbukti mengurangi gejala peradangan usus .

Buah beri juga kaya akan prebiotik dan merupakan salah satu makanan dengan vitamin C tertinggi yang dapat meningkatkan penghalang usus , meningkatkan penyerapan nutrisi dan menawarkan perlindungan dari racun tertentu. Mulailah hari Anda dengan smoothie musim panas berry yang mudah atau bekukan dan nikmati nanti sebagai makanan penutup yang manis dan padat nutrisi.

Yogurt

Yogurt mungkin adalah hal pertama yang terlintas dalam pikiran ketika Anda memikirkan makanan terbaik untuk kesehatan usus, dan untuk alasan yang baik. Yogurt kaya akan probiotik, yang merupakan mikroorganisme hidup yang menjaga mikrobioma usus tetap bahagia dan sehat. Jika Anda mengalami gejala seperti kembung, gas, sembelit atau diare, probiotik dapat membantu meredakannya dengan cepat. Jika Anda tidak toleran laktosa, yogurt probiotik non-susu yang diperkaya dengan L. acidophilus dan Bifidobacterium sp. mungkin secara efektif mengurangi gejala intoleransi laktosa .

Para ahli kami mengatakan bahwa tidak semua yogurt mengandung probiotik hidup, jadi Anda perlu membaca label pada yogurt dan mencari yang mengandung kultur aktif atau hidup untuk mendapatkan manfaat penuhnya. Pilih yogurt berprotein tinggi, dengan tambahan gula minimal dan bahan-bahan sederhana.

Kol Parut

Sauerkraut membawa hidangan apa pun ke tingkat berikutnya dengan rasanya yang tajam dan teksturnya yang renyah. Gunakan pada sandwich Anda, dalam salad atau sebagai bagian dari mangkuk gandum. Alasan lain untuk menyukai asinan kubis adalah banyak manfaat kesehatan usus yang ditawarkannya. Sauerkraut adalah kubis fermentasi yang dikemas dengan probiotik untuk mendukung usus.

Selama proses fermentasi, mikroorganisme dalam kubis mencerna gula alami dan mengubahnya menjadi karbon dioksida dan asam organik. Ini membantu memecah nutrisi dalam makanan, membuatnya lebih mudah dicerna. Jika Anda tidak menyukai asinan kubis tetapi ingin mendapatkan manfaat kesehatan usus, kimchi dan miso juga merupakan pilihan yang luar biasa. Pelajari cara membuat asinan kubis sendiri dalam toples .

Buah pir

Buah Pir

Buah padat nutrisi ini kaya akan antioksidan, vitamin C dan K yang membantu mendukung kekebalan, kesehatan jantung, dan pencernaan. Untuk mencentang kotak centang kesehatan usus, mereka mengandung serat tidak larut dan larut yang sangat penting untuk pencernaan karena menyediakan banyak untuk tinja sambil membantu menjaga usus Anda bergerak secara teratur.

Kacang hitam

Kacang Hitam

Baik dalam sup, sebagai saus atau sebagai lauk, kacang adalah salah satu makanan usus terbaik yang sarat dengan protein dan serat. Hanya dalam satu cangkir kacang hitam yang dimasak, Anda akan mengemas sekitar 15 gram serat. Tinggi pati resisten, kacang hitam bertindak seperti prebiotik selama proses pencernaan untuk memberi makan bakteri baik.

Tidak semua orang mentolerir kacang dengan cara yang sama, jadi jika kacang sulit dicerna, cobalah merendam kacang semalaman dan Anda mungkin bisa mentolerirnya sedikit lebih baik. Coba tambahkan kacang hitam kalengan ke dalam burrito sarapan telur orak -arik untuk mendapatkan tambahan protein.

Tempe

Jika Anda mencari cara yang tajam dan pedas untuk memasukkan bakteri baik ke dalam usus Anda, tempe adalah cara yang tepat. Produk fermentasi kedelai ini kaya akan protein nabati, serta probiotik dan prebiotik yang secara positif mempengaruhi mikrobioma usus.

Saat memasak, pastikan untuk menjaga suhu internal di bawah 115 derajat untuk memastikan kultur hidup tetap utuh. Cobalah bungkus selada tempe yang mudah ini untuk pilihan makan siang cepat.

Jahe

Jahe memiliki segudang manfaat kesehatan yang mengejutkan . Anda mungkin akrab dengan rekam jejak jahe karena kemampuannya meredakan sakit perut dan masalah pencernaan lainnya seperti mual. Akar juga membantu merangsang saluran pencernaan berkat gingerol, zat alami dengan sifat anti-inflamasi dan antioksidan.

Ada banyak cara untuk menikmatinya, tetapi salah satu pilihan favorit kami adalah menenangkan perut Anda dengan teh jahe yang mudah. Cuci, kupas dan potong jahe. Tambahkan air dan akar jahe ke dalam panci kecil dan didihkan. Saring teh ke dalam cangkir dan biarkan dingin selama 3-5 menit. Tambahkan pemanis favorit Anda dan nikmati.

Swiss chard

Swiss Chard

Semakin banyak sayuran, semakin meriah. Sayuran hijau seperti lobak Swiss sangat mudah dimasak dan diisi dengan nutrisi penting seperti vitamin A, K, dan magnesium. Tidak hanya itu, S wiss chard sarat dengan serat untuk memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda sambil menjaga kadar kolesterol yang sehat.

Sayuran hijau gelap seperti lobak Swiss sarat dengan antioksidan untuk memerangi peradangan juga. Sayuran ini sangat serbaguna, membuatnya sempurna untuk berbagai hidangan mulai dari salad hingga sup, semur atau tumis dengan sayuran lainnya.